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| 8/21&9/16 |
寫在前頭
最近很多人開頭都會問我最近練得如何... 囧~~~
還有同事問我臉怎樣瘦的...我很想說我的臉的肉都跑到腹部了...
然後某些同事還問別人,我受到啥刺激...痾~~~ 噓 秘密!!!
還有問我頭髮哪剪的... (你來亂的是吧...)
好啦!!! 讓大家回憶一下
Part 1 內容
這次原本預計一個月要寫一篇,預計有3篇 (可能會到4篇),本來規劃大概3個月的實際訓練時程...
但是人算不如天算... 因為工作變多了(小弟也只是個小RD...不是有錢有閒的富二代)
再加上... 不小心受傷了,休養很久(一個禮拜)
( 之前練都會受傷,只是大概2-3天就好了,只是這次傷到脊椎&尾椎...
尾椎最嚴重,大概連坐著都會痛...我辦公室的椅子都放個枕頭墊在屁股,一整個像是有痔瘡 囧rz... )
休養了一個禮拜...然後悲劇就發生了,我肌肉的分隔線慢慢的淡化了嗚嗚~~~
上一篇寫得比較模糊有大概講一些訓練方式,幾本上想瘦下來,練part1就好,但是...想有漂亮的腹肌...基本是不夠的,
原因是什麼...肌肉刺激不夠,連續練個1個月,所有動作已經熟悉,並且可以很輕鬆的做完一套... 然後隔天肌肉群沒有稍微的酸痛~~~
所以我中途有換 ( 8 min abs workout level 2) ... 練了幾天發現...只訓練到前面上腹&下腹... 側腹哩 => 沒有 還有背後哩...=> 沒有
因此在尋找其他的動作... p90x ab ripper (腹肌撕裂者) ... 動作難度很大...建議沒練過的別直接練...保證你受傷
這套動作也是讓我尾椎受傷的動作,(現在還是沒有完全好)分析了一下他的動作,裡面有幾個動作要用屁股支撐...但是我臀肌沒有練,導致一值撞到尾椎
...避免有人傻傻跟著練... 不貼了...
...好像又扯遠了...
回歸正題
因為減脂已經達目標 15% ... 在往下真的有困難... 然後體重也一值狂掉... 最低好像到63~64 ,以及我家老頭...跟老母,有點擔心我再瘦下去...
所以吃這邊回復正常,沒再過水了(順便嚐嚐最近很夯的地溝油~~~),維持正常吃三餐跟下午茶(幸福生活 )~~~ 最近體重大概控制在65~66之間
吃的這邊就不提了~~~
練的部分,分成有氧&肌力訓練 (主要還是肌力訓練,次要是有氧(有氧太耗時間了))
有氧 :
我本身還蠻喜歡慢跑的 , 但是以前膝蓋受過傷 , 每天跑3K膝蓋會痛到不行 , 因此維持每周2~4次慢跑
慢跑部分,因考量太沒效率,因此我這邊參考JOE 這個影片去修改訓練模式!!!
這邊JOE 是從
這邊修改的,我這邊因應訓練環境去修改!!!
我邊主要修改成 ,
1.要慢跑前先做5~8分鐘腹部訓練,(暖身)
2.之後開始慢跑2K 之後做伏地挺身約10下再做一些肌力訓練*20 (Run 1)
3.這時候再跑約400m,之後做伏地挺身約10下再做一些肌力訓練*20 (Run 2)
4.再跑約400m,之後做伏地挺身約10下再做一些肌力訓練*20 (Run 3)
因應 我膝蓋不好 一次3K算是我的極限, 再加上去會有困難 ( 再加上去跑的完,只是膝蓋會爆炸 )
肌力訓練 :
因人而異啦 , 這邊我已經不拘泥型式 , 自行設計一套動作出來了...
最後 :
這邊PO一下我的成果... 嘆氣 因9/16號之後...受傷了休養...囧 9/16~9/21號沒有明顯進步
計算下來實際肌力訓練的天數約30 day ... 距離 90 day 的訓練天數好長一段路
算是第一階段完成... 有空再實施第2階段... (沒辦法...被追殺的很慘 Q_Q...)
下面是成果
7/21 & 8/21 這張照片對比圖應該某些人都看過了~~~~
為避免有人說我再不同地方角度問題, 我在12號終於等到沒人的時候照了
7/21 & 9/12 對比
再來是8/21 & 9/16 對比... 9/16 是我體態最高峰的時候留個紀念 , 下次超過再拿來對比!!!
側面看也比較完整了 9/12 (褲子實在太大件了~~~)
人魚線的底子打好了...
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